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L-카르니틴 효능 & 부작용 및 하루 권장량 알아보기 본문
L-카르니틴은 에너지 생산에 중요한 역할을 해요. L-카르니틴은 운동 능력을 향상시키고 뇌 건강, 심장 건강, 당뇨병 개선 및 다이어트에 좋아요. L-카르니틴의 다양한 건강상 효능 및 부작용에 대해 알아보세요.
L-카르니틴이란?
L-카르니틴은 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산에 중요한 역할을 해요. 우리 몸은 자연적으로 아미노산 라이신과 메티오닌에서 L-카르니틴을 생산할 수 있어요. 또한 체내에서 생성되는 L-카르니틴 외에도 고기나 생선과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있어요. L-카르니틴의 식품 공급원은 보충제보다 흡수율이 더 높아요.
L-카르니틴의 가장 좋은 공급원은 다음과 같아요.
- 쇠고기: 85g 당 81mg
- 돼지고기: 85g 당 24mg
- 우유: 227ml 당 8mg
- 생선: 85g 당 5mg
- 닭고기: 85g 당 3mg
L-카르니틴 저장량의 약 98%는 간 및 혈액의 미량과 함께 근육에 포함되어 있어요. L-카르니틴은 질병과 건강한 노화에 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있어요.
L-카르니틴의 효능은?
다이어트에 좋아요.
L-카르니틴은 체중 감량 보충제로 쉽게 만나볼 수 있어요. L-카르니틴은 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜 에너지로 연소시키는 데 도움을 주기 때문에 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 효과적이에요. 연구에 따르면 비만인 사람들을 대상으로 L-카르니틴을 정기적으로 복용한 결과 평균 1.3kg의 체중 감량 효과가 있었어요.
운동 능력을 향상시켜요.
L-카르니틴은 다음과 같은 운동과 관련된 효능이 있어요.
- 근육 산소 공급: 근육에 산소 공급을 증가시킬 수 있어요.
- 스태미나: 혈류와 산화질소 생성을 증가시켜 피로를 줄이는 데 도움이 돼요.
- 회복: 운동으로 인한 회복을 향상시켜요.
- 근육통: 운동 후 근육통을 줄일 수 있어요.
- 적혈구 생성: 신체와 근육 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생성을 증가시켜요.
심장 건강에 좋아요.
L-카르니틴은 심장 질환과 관련된 혈압 및 염증을 감소시키는 것으로 나타났어요. 또한 L-카르니틴은 관상 동맥 심장 질환 및 만성 심부전과 같은 질환을 개선하는데 효과적이었어요. 연구에 따르면 하루 2g의 아세틸-L-카르니틴은 수축기 혈압을 거의 10포인트 감소시킨 것으로 보고되었어요.
뇌 기능 향상에 좋아요.
L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있어요. 연구에 따르면 아세틸 형태인 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 예방하고 학습 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었어요. 또한 매일 아세틸-L-카르니틴을 복용하면 알츠하이머 및 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 억제하는데 도움이 돼요.
제2형 당뇨병을 예방해요.
L-카르니틴은 제2형 당뇨병의 증상과 관련 위험 요인을 감소시킬 수 있어요. 연구에 따르면 L-카르니틴을 복용한 제2형 당뇨병 환자는 다른 환자에 비해 혈당 수치가 현저히 감소했어요.
L-카르니틴의 부작용은?
일반적으로 하루 2g 이하의 L-카르니틴 복용은 부작용이 없어요. 하지만 L-카르니틴을 다량 복용하게 되면 메스꺼움, 헛배부름, 설사, 복통 등과 같은 소화기 문제가 발생할 수 있어요.
L-카르니틴 꼭 복용해야 하나요?
L-카르니틴은 신체에서 자연적으로 생산되는 물질이에요. 또한 고기나 생선과 같은 동물성 제품을 섭취하여 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있어요.
만약 신체에서 생산되는 L-카르니틴 양이 충분하지 않다면 음식을 통한 L-카르니틴 섭취를 추천드려요. L-카르니틴은 식품으로 섭취할 때는 80%가 흡수되는 반면 보충제로 섭취할 때는 약 20% 만 흡수되거든요.
하지만 L-카르니틴 수치는 동물성 제품을 제한하는 채식주의자에게 매우 낮게 나타나요. 따라서 채식주의자는 L-카르니틴 보충제를 복용하는 것을 추천드려요. 또한 고령자도 L-카르니틴 보충제를 드시는 것이 좋아요. 나이가 들면서 L-카르니틴 수치가 감소하는 경향이 있거든요.
L-카르니틴의 하루 권장량은?
L-카르니틴의 하루 권장량은 일반적으로 2,000mg이에요. 하지만 L-카르니틴의 형태에 따라 다음과 같이 달라요.
- 아세틸-L-카르니틴: 뇌 건강과 기능에 가장 좋아요. 하루 권장량은 600~2,500mg이에요.
- L-카르니틴 L-타르트레이트: 운동 수행에 가장 효과적이에요. 하루 권장량은 1,000~4,000mg이에요.
- 프로피오닐-L-카르니틴: 고혈압의 혈류 개선에 가장 좋아요. 하루 권장량은 400~1,000mg이에요.
오늘은 L-카르니틴에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.
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