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피칸 효능 & 부작용 및 하루 권장량 알아보기 본문
피칸은 비타민, 마그네슘, 아연, 인, 섬유질 및 미네랄 등이 풍부한 견과류예요. 피칸은 심혈관 및 뇌 기능 향상, 혈당 수치 개선, 월경전 증후군 완화, 암 및 염증을 예방해요. 피칸의 다양한 효능, 부작용 및 하루 권장량에 대해 알아보세요.
피칸이란?
피칸은 미국과 멕시코에서 주로 재배되는 가래나무과에 속하는 식물인 피칸 나무의 열매를 말해요. 피칸의 원래 뜻은 알곤킨어로 돌로 깨는 과일이란 뜻의 '파칸'에서 유래되었어요.
대표적인 가래나무과의 열매는 호두인데, 피칸은 호두에 비해 맛이 더 달고 향도 더 좋아서 먹기에 편해요. 피칸은 달콤하고 고소한 향이 있어서 생으로 먹을 수도 있어요. 피칸은 케이크, 쿠키 및 파이에 풍부하고 고소한 풍미를 더하기 때문에 베이킹에 자주 사용돼요.
피칸은 일반적으로 지방과 칼로리가 높지만 비타민 A와 E, 마그네슘, 아연 및 인을 포함한 섬유질, 비타민 및 미네랄 등이 다량 함유되어 있어요. 또한 피칸은 심장병과 암을 예방할 수 있는 항산화제와 식물성 화학물질을 함유하고 있어서 건강에 정말 좋은 열매예요.
피칸의 영양은?
피칸의 1회 섭취량(약 28g)에는 다음가 같은 영양소를 포함하고 있어요.
- 칼로리: 195kcal
- 탄수화물: 4g
- 단백질: 2.5g
- 지방: 20g
- 섬유질: 2.7g
- 망간: 1.3mg, 일일 권장량의 64%
- 구리: 0.3mg, 일일 권장량의 17%
- 티아민: 0.2mg, 일일 권장량의 12%
- 마그네슘: 34.2mg, 일일 권장량의 9%
- 아연: 1.3mg, 일일 권장량의 9%
- 인: 78.2mg, 일일 권장량의 8%
- 철분: 0.7mg, 일일 권장량의 4%
- 비타민 B6: 0.1mg, 일일 권장량의 3%
- 칼륨: 116mg, 일일 권장량의 3%
피칸의 효능은?
1. 심혈관 건강에 좋아요.
피칸은 단일 불포화 지방의 일종인 올레산이 다량 함유되어 있어요. 실제로 피칸에 있는 지방의 49~76.5%는 올레산이고, 그다음이 13~40% 리놀레산, 6~17%가 포화 지방으로 구성되어 있어요.
올레산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 돼요. 반면에 리놀레산은 염증을 줄이고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌어요. 이 두 가지를 함께 사용하면 심장을 건강하게 유지하고 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있어요.
그리고 피칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원이기도 해요. 또한 피칸에는 심장 건강에 중요한 또 다른 영양소인 마그네슘이 포함되어 있어요.
연구에 따르면 매일 70g의 피칸을 섭취한 사람들은 8주 후에 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했다는 연구 결과가 있어요. 또한 12주 동안 매일 30g의 피칸을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 감소하는 동시에 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하여 상태가 개선되는 것으로 나타났어요.
2. 염증을 억제해요.
피칸은 강력한 항염증 식품으로 알려져 있어요. 연구에 따르면 피칸은 염증성 사이토 카인을 줄이고 항 염증 화합물을 증가시켜 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있어요.
피칸은 신체 기능에 중요한 미네랄인 망간이 포함되어 있어요. 망간의 가장 중요한 역할 중 하나는 염증과 싸우는 데 도움이 되는 효소인 SOD(Superoxide dismutase) 생성에 관여한다는 것이에요.
그리고 피칸에는 항산화제가 풍부하여 염증으로 인한 손상으로부터 신체를 보호해요. 또한 항염 작용을 하는 오메가-3 지방산의 피칸에는 풍부해요. 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 혈중 염증 지표 수치가 낮았다는 연구 결과가 있어요.
3. 뇌 기능에 좋아요.
피칸에는 비타민 E, 마그네슘, 아연 등 뇌 건강에 중요한 여러 영양소가 함유되어 있어요. 비타민 E는 활성산소로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 항산화제예요. 활성 산소는 세포를 손상시킬 수 있는 유해한 분자이며 알츠하이머병을 비롯한 다양한 질병과 관련이 있어요.
마그네슘은 신경 전달 물질 활동을 조절하는 것을 포함하여 많은 생화학적 과정에 관여해요. 신경 전달 물질은 신경 세포가 서로 통신할 수 있도록 하는 화학 물질이에요. 아연은 뇌 건강에 필수적인 또 다른 미네랄이에요. 그것은 뉴런 간의 통신에 중요한 세포 신호 전달에서 역할을 하며 염증으로 인한 손상으로부터 뇌를 보호해요.
그리고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함한 피칸의 건강한 지방은 뇌 세포를 손상으로부터 보호하는 세포막을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 피칸의 지방산은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지 기능 저하를 예방해요.
4. 월경전 증후군을 완화시켜요.
월경전 증후군은 월경 전 몇 주 동안 많은 여성에게 고통을 주는 질병이에요. 월경전 증후군의 증상에는 기분 변화, 과민성, 팽만감, 자극적인 음식 선호 등이 나타나요. 월경전 증후군에 대한 치료법은 없지만 증상을 완화시킬 수는 있어요.
피칸에 다량 함유된 마그네슘은 월경전 증후군 증상을 줄이는 데 도움이 되는 물질이에요. 연구에 따르면 3개월 동안 마그네슘 보충제를 복용한 여성은 월경전 증후군 증상이 덜 심해진 것으로 보고되었어요. 또한 피칸은 항산화 물질과 건강한 지방이 풍부해서 기분을 개선하고 염증을 줄이는 데 효과적이에요.
5. 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜요.
피칸은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원이에요. 피칸은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방을 함유하고 있어요. 또한 피칸은 인슐린 기능에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 함유되어 있어요. 피칸의 섬유질은 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 수치가 급상승하는 것을 방지하는 역할을 해요.
6. 뼈 건강에 좋아요.
피칸은 뼈 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어요. 피칸에는 인, 마그네슘, 비타민 K 등이 함유되어 있는데 모두 뼈 형성 및 건강에 중요한 물질이에요. 또한 피칸은 골다공증을 예방하는데도 좋은 것으로 알려져 있어요.
7. 암을 예방해요.
피칸은 세포 손상을 방지하는 항산화 물질이 풍부하게 함유하고 있어요. 항산화 물질은 DNA를 손상시킬 수 있는 유해한 독소와 활성산소를 제거하여 암을 예방하는 데 매우 좋아요. 또한 피칸의 항산화제는 암이 원인인 염증을 억제하는데도 매우 효과적이에요.
8. 단백질이 풍부해요.
피칸은 30g당 6g의 단백질이 포함되어 있어요. 만약 단백질 섭취를 늘리고 싶은 분들에게는 피칸이 좋은 선택이 되실 거예요.
9. 혈압을 낮추어요.
피칸은 단일 불포화 지방이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 또한 피칸에는 혈압을 유지하는 데 필수적인 마그네슘과 칼륨을 함유하고 있어서 안정적인 혈압 관리에 좋아요.
10. 신진대사를 촉진해요.
피칸은 신진대사에 필수적인 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원이에요. 피칸은 특히 지방이 많아 열량의 약 75%가 지방에서 나와서 신진대사를 촉진하는데 좋아요. 또한 피칸은 섬유질이 함유되어 있어요. 섬유질은 지방 연소 과정을 지원하는 영양소를 포함하여 영양소의 적절한 흡수에 필수적인 소화 시스템이 원활하게 작동하도록 지원해요.
피칸의 부작용은?
피칸은 28g에 약 200kcal가 들어있는 고칼로리 식품이에요. 피칸에 있는 칼로리의 대부분은 지방에서 나오며 28g에는 약 20g의 지방이 들어 있어요. 피칸의 지방 함량은 대부분 건강한 불포화 지방이지만 소량의 포화 지방을 함유하고 있어요. 포화 지방은 심장병 및 기타 만성 건강 상태에 기여할 수 있으므로 피칸을 적당히 드시는 것이 매우 중요해요.
일부 사람들에게는 피칸 알레르기가 발생할 수 있으니 주의가 필요해요. 피칸 알레르기는 경증에서 중증까지 다양한 증상을 유발할 수 있어요. 경미한 증상으로는 입과 목의 가려움증과 부기 등이 있고 더 심각한 증상으로는 호흡 곤란, 쌕쌕거림, 두드러기가 있어요. 하지만 심할 경우 아나필락시스가 발생할 수 있어요.. 아나필락시스는 잠재적으로 생명을 위협하는 반응으로 기도 부기, 호흡 곤란 및 쇼크를 유발할 수 있으니 주의하세요.
피칸의 하루 권장량?
피칸의 하루 권장량은 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강과 같은 몇 가지 요인에 따라 다라요. 하지만 일반적으로 하루에 최대 약 30g의 피칸을 섭취하는 것을 권해드려요. 이것은 약 10-12개의 피칸에 해당해요.
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