복합 비타민 B 효능 & 부작용 및 하루 권장량 알아보기

 

비타민 B는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요. 일반적으로 평소에 먹는 식단만으로도 비타민 B의 하루 권장량을 섭취할 수 있어요. 하지만 노인, 임산부, 유전적 요인, 약물 및 음주 등으로 비타민 B를 추가 섭취가 필요할 수 있어요.

 

그러므로 복합 비타민 B에 대해서 충분하게 알아보시는 것이 좋아요.

 

 

복합 비타민 B 란?

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복합 비타민 B는 8개의 비타민 B를 하나의 알약으로 만든 것을 말해요. 비타민 B는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이지만 수용성이므로 몸에 저장되지 않아요. 우리는 매일 비타민 B을 먹어서 보충해야 해요.

복합 비타민 B에는 8개의 비타민 B가 포함되어 있어요.

B1(티아민)

티아민은 영양소를 에너지로 전환하는 꼭 필요한 비타민이에요. 주로 돼지고기, 해바라기씨 및 밀 배아 등에 함유되어 있어요.

 

B2(리보플래빈)

리보플래빈은 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 항산화제 역할을 해요. 리보플래빈이 가장 많이 함유된 식품에는 내장 고기, 쇠고기 및 버섯 등이 있어요.

 

B3(니아신)

나아신은 세포 신호, 대사, DNA 생산 및 복구에 중요한 역할을 해요. 주로 닭고기, 참치 및 렌틸콩 등에 많이 함유되어 있어요.

 

B5(판토텐산)

판토텐산은 영양소를 에너지를 얻는 데 필요하며 호르몬과 콜레스테롤 생성에도 필요해요. 주로 간, 생선, 요구르트 및 아보카도 등에 다량 함유되어 있어요.

 

B6(피리독신)

피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여해요. 피리독신이 많이 함유된 식품에는 병아리콩, 연어, 감자 등이 있어요.

 

B7(비오틴)

비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자에 생성에 관여해요. 주로 효모, 계란, 연어, 치즈, 간 등에 다량 함유되어 있어요.

 

B9(엽산)

엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성, 적절한 세포 분열에 꼭 필요해요. 잎이 많은 채소, 간, 콩 등에 많이 포함되어 있어요.

 

B12(코발라민)

코발라민은 신경 기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적인 비타민이에요. 코발라민이 많이 함유된 식품은 육류, 계란, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 단백질에서 찾아볼 수 있어요.

 

복합 비타민 B 효능은?

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불안이나 우울증의 증상을 줄일 수 있어요.

복합 비타민 B는 우울증이나 불안 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요. 연구에 따르면 60일 동안 복합 비타민 B를 복용하였더니 우울증과 불안 증상이 크게 개선되었다는 연구 결과가 있어요. 또한 복합 비타민 B는 항우울제와 함께 투여될 때 치료 반응을 향상할 수 있어요. 연구에 따르면 B12, B6 및 엽산이 함유된 비타민을 보충하면 항우울제 반응이 더욱 강화되고 지속된다는 것이 밝혀졌어요.

 

스트레스를 줄이고 정신 건강을 개선할 수 있어요.

복합 비타민 B는 피로를 줄이고 기분을 좋게 해 줘요. 또한 비타민 B는 정신을 안정시키고 인지 능력을 향상해요. 연구에 따르면 고용량의 복합 비타민 B를 복용하면 일반적인 정신 건강과 스트레스가 개선되고 인지 능력이 개선되는 것으로 보도되었어요.

 

 

복합 비타민 B 부작용은?

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비타민 B는 수용성이기 때문에 음식이나 보충제를 통해 복용하면 과다 복용할 가능성은 없어요. 하지만 하루 권장량을 초과하여 복용하면 심각한 부작용을 초래할 수 있으니 주의가 필요해요.

비타민 B3의 과다 복용은 구토, 고혈당, 피부 홍조, 심지어 간 손상을 유발할 수 있어요. 비타민 B6의 과다복용은 신경 손상, 빛 감도 및 고통스러운 피부 병변을 유발할 수 있어요.

 

 

 

누가 복합 비타민 B를 복용해야 할까요?

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비타민 B는 다양한 음식에 함유되어 있기 때문에 평소 균형 잡힌 식단을 하시는 분이라면 따로 복합 비타민 B를 복용할 필요는 없어요. 하지만 다음의 경우처럼 꼭 필요하신 분들이 있어요.

 

노인

나이가 들어감에 따라 비타민 B를 흡수하는 능력이 감소하고 식욕이 감소하여 충분한 비타민 B를 섭취하기 어려워져요. 일반적으로 음식에서 비타민 B를 흡수하려면 적절한 양의 위산이 분비되어야 해요. 하지만 나이가 들면 위산 분비가 줄어들기 때문에 비타민 B도 자연적으로 흡수가 줄어들게 돼요.

임산부 혹은 수유부

임신 중에는 태아 발달에 필요한 비타민 B, 특히 B12와 엽산에 대한 수요가 증가해요. 임신 중이거나 모유 수유 중인 분들의 경우 복합 비타민 B를 보충하는 것이 중요해요. 임신 중 또는 수유 중 비타민 B 결핍은 태아 또는 유아에게 심각한 신경 손상 또는 선천적 결함을 유발할 수 있으니 주의가 필요해요.

채식주의자

비타민 B12는 육류, 유제품, 계란 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 다량 함유되어 있어요. 채식주의자의 경우에 보충제를 통해 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 B12 결핍이 발생할 위험이 있어요. 채식주의자의 경우 복합 비타민 B를 보충하는 것이 중요해요.

 

특정 질병이 있는 사람

암, 크론병, 알코올 중독, 갑상선 기능 저하증 및 거식증과 같은 특정 질병이 있는 사람들은 비타민 B 결핍이 발생할 가능성이 더 높아요. 또한 체중 감량 수술을 받은 사람들은 비타민 B가 결핍될 가능성이 더 높으니 주의하세요.

 

특정 약물을 복용하는 사람

일반적으로 처방되는 약물은 비타민 B 결핍을 유발할 수 있어요. 위산을 낮추는 약물은 비타민 B12의 흡수를 감소시킬 수 있는 반면, 당뇨병 치료제인 메트포르민은 비타민 B12와 엽산 수치를 모두 감소시킬 수 있어요. 또한 피임약은 비타민 B6, B12, 엽산 및 리보플래빈을 포함한 여러 비타민 B의 흡수를 방해할  수 있어요.

복합 비타민 B의 하루 권장량은?

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복합 비타민 B의 하루 권장량은 성별, 연령 및 임신 여부에 따라서 다르니 복용 시 주의가 필요해요.

 

복합 비타민 B 하루 권장량

◎ B1(티아민) 1.1mg ~ 1.2mg
◎ B2(리보플래빈) 1.1mg ~ 1.3mg
◎ B3(나이아신) 14mg ~ 16mg
◎ B5(판토텐산) 5mg
◎ B6(피리독신) 1.3mg
◎ B7(비오틴) 30mcg
◎ B9(엽산) 400mcg
◎ B12(코발라민) 2.4mcg

 

약을 복용하시는 분이나, 임산부, 수유부 등은 사전에 전문의와 상담 후 복용하시기 바래요.


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