콜레스테롤 낮추는 방법 꼭 알아두세요.

 

콜레스테롤은 건강한 심장과 순환계를 유지하는 가장 중요한 수치 중의 하나예요. 콜레스테롤 수치가 높으면 관상 동맥 질환 및 심혈관 질환의 위험에 노출될 수 있어요.  콜레스테롤 수치가 높거나 약을 복용하고 있으면 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해서 알아보세요. 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 되실 거예요.

콜레스테롤이란?

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신체는 음식을 소화하는 데 도움이 되는 담즙산과 비타민 D, 테스토스테론 및 에스트로겐과 같은 호르몬을 생성하기 위해 콜레스테롤을 필요로 해요. 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 나뉠 수 있어요.

일반적으로 LDL 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성하여 심장병을 유발하는 것으로 알려져 있어요. 하지만 HDL 콜레스테롤은 과도한 콜레스테롤을 우리 몸 밖으로 운반해서 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해요.

LDL 콜레스테롤은 간에서 신체의 다른 부분으로 콜레스테롤을 운반하는데 혈액에 LDL이 너무 많으면 동맥벽에 달라붙어 플라크를 형성할 수 있어요. 이 플라크가 점점 더 많이 축적되면 심장병, 뇌졸중 및 심장마비의 위험이 높아져요. HDL 콜레스테롤은 혈액에서 LDL을 제거하는 데 도움이 되며 동맥의 플라크가 축적되는 것을 억제해요.

 

콜레스테롤 수치는 평소에 먹는 식단과 가장 밀접한 관련이 있어요. 하지만 특정 사람의 경우에 유전적인 요인과 관련이 있어요. 가족 중에 콜레스테롤로 인한 병력을 가진 분들이 계시다면 유전적인 요인을 의심해보세요.

 

 

 

HDL 및 LDL 정상 수치는?

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HDL 및 LDL의 정상수치는 다음과 같아요.

 

HDL 콜레스테롤	40mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	130mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 미만
총 콜레스테롤	200mg/dL 미만

 

위의 수치가 정상 범위를 벗어나면 생활 방식의 변화가 필요해요. 때에 따라서는 약물 치료가 필요할 수도 있어요. 생활방식의 변화는 운동, 체중 감량, 더 많은 과일과 채소 섭취 등이 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있어요.

LDL 콜레스테롤이 높은 원인은?

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높은 LDL 콜레스테롤은 일반적으로 합병증이 발생할 때까지 증상이 없기 때문에 침묵의 살인자라고 불려져요. 그렇기 때문에 정기적으로 콜레스테롤을 확인하는 것이 매우 중요해요.

다음의 경우에 높은 LDL 콜레스테롤의 원인이 될 수 있어요. 

 

◎ 유제품 및 기타 동물성 제품과 같이 콜레스테롤이 높은 음식을 과다 섭취
◎ 포화 지방이 높은 음식을 과다 섭취
◎ 트랜스 지방이 높은 음식을 과다 섭취
◎ 흡연
◎ 비만
◎ 운동 부족
◎ 당뇨병, 신장 질환 및 갑상선 기능 저하증과 같은 질병이 있을 경우

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법은?

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생활 방식의 변화로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강 유지하려면 다음의 방법이 많은 도움이 될 거예요.

 

1. 금연하세요.

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흡연은 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 가장 관련이 높아요. 흡연은 중독성이 강한 니코틴을 함유하고 있어요. 니코틴은 동맥 손상과 염증을 가속화하고 심장 박동수와 고혈압을 증가시키는 카테콜라민의 방출을 증가시키 역할을 해요. 동맥벽이 손상되면 신체는 LDL 콜레스테롤을 축적하여 동맥벽을 복구하려고 해요. 그러나 만성 흡연으로 인해 동맥 손상과 염증이 계속되고 LDL 침착도 계속되게 되는데, 시간이 지남에 따라 플라크가 형성되고 혈관이 좁아지고 경화되어 합병증의 위험이 높아져요.

 

2. 적정 체중을 유지하세요.

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과체중 또는 비만은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 주요 요인이에요. 체중 감소가 콜레스테롤 흡수를 증가시키면서 체내 생성을 감소시킬 수 있어요. 체중의 5-10%를 줄이면 콜레스테롤 수치가 감소을 상당 부분 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있어요.

 

 

3. 설탕을 섭취하지 마세요.

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설탕을 섭취하면 간은 즉시 이를 지방으로 전환해요. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요. 단 음식을 끊으면 콜레스테롤 위험을 줄이고 전반적인 심장 건강을 개선할 수 있어요.

평균적으로 일반인은 하루에 22 티스푼의 설탕을 섭취한다고 해요. 설탕의 위험을 알고 있다면 식 습관을 바꾸는 것을 고려해보세요. 단 음료를 물이나 무가당 차로 대체하고 케이크, 쿠키, 캔디바, 아이스크림과 같은 가공 스낵을 먹지 마세요.

설탕의 무서운 점은 중독성이 있다는 점이에요. 그래서 더욱 끊기가 어려운 물질 중에 하나예요. 한 연구에서 과당과 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료에서 칼로리의 25%를 섭취하면 젊은 남성과 여성 모두에서 단 2주 만에 LDL 콜레스테롤이 17% 증가했다는 연구 결과가 있어요.

4. 운동하세요.

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콜레스테롤을 낮추는데 가장 중요한 방법은 신체 활동을 늘리는 것이에요. 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추지만 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났어요. 또한 운동은 에너지 수준을 높이고 심장을 강화하며 신진대사를 증가시키고 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 돼요. 운동의 강도와 지속 시간이 증가하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.

 

연구에 따르면 심박수를 최대 85%까지 높이는 신체 활동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 이상적이라는 연구 결과가 있어요. 또 다른 연구에서 근력 운동과 걷기 또는 에어로빅과 근력 운동을 결합하면 과체중 여성의 LDL 콜레스테롤이 감소했어요.

 

 

 

5. 트랜스 지방을 멀리하세요.

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트랜스 지방은 동물성 제품에 자연적으로 존재하며 많은 식품에 함유되어 있어요. 주로 트랜스 지방은 유통 기한을 연장하고 음식 맛을 향상하기 위해 패스트푸드에 사용되거든요. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추기 때문에 뇌졸중, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험이 높아져요.

 

6. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요.

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수용성 식이섬유소는 물과 소화액에 용해되어 소화관에서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 물질이에요. 수용성 식이섬유소는 담즙에 결합해서 담즙이 재흡수되는 것을 방지해요. 담즙의 흡수 감소는 신체가 더 많은 담즙을 생성하도록 만들어요. 담즙을 생성하려면 몸에서 콜레스테롤을 사용해야 하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어요. 연구에 따르면 가용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 4주 이내에 약 5-10% 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.

수용성 섬유질이 함유된 식품은 다음과 같아요.

◎ 귀리
◎ 완두콩
◎ 콩
◎ 차전자피
◎ 치아
◎ 아마씨
◎ 렌틸 콩

 

 

7. 불포화 지방산을 섭취하세요.

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불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 개선하여 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 위험을 줄여줘요. 연구에 따르면 포화 지방에 비해 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 18%, 총 콜레스테롤을 9% 낮출 수 있는 것으로 알려져 있어요.

단일 불포화지방산이 다량 함유된 식품은 다음과 같아요.

 

◎ 올리브와 올리브 오일

◎ 아보카도

◎ 호두

◎ 아몬드

◎ 헤이즐넛

◎ 피칸과 같은 견과류

 

 

8. 오메가-3 지방산 섭취하세요.

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오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났어요. 우리 몸은 오메가-3와 같은 물질을 자연적으로 생성하지 않아요. 그래서 식단에서 섭취하는 것이 매우 중요해요.

 

오메가-3가 다량 함유된 식품은 다음과 같아요.

◎ 아마씨유

◎ 호두

◎ 아보카도

◎ 대두

◎ 등 푸른 생선

 

 

9. 충분한 수면을 취하세요.

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연구에 따르면 밤에 잠을 충분히 자지 못하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 훨씬 더 높다고 해요. 수면 부족은 심혈관 건강에 큰 영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시킬 수 있어요. 수면 부족은 또한 심혈관 질환의 또 다른 원인인 혈중 중성지방을 증가시킬 수 있어요. 또한 너무 적은 수면은 비만과 당뇨병의 위험을 증가시키는데 이것은 HDL 콜레스테롤과 관련이 있어요.

 

충분한 수면 시간은 어떻게 될까요? 성인의 경우 7-8시간을 권장하고 있어요.

 

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10. 스트레스를 관리하세요.

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스트레스는 콜레스테롤 관리하는데 매우 중요한 요소 중에 하나예요. 스트레스를 장기간 유지하면 심장 질환의 위험이 증가한다는 연구결과가 있어요.

 

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 스트레스를 잘 관리하는 게 중요해요. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬을 분비해요. 이 호르몬은 혈압을 높이고 식욕을 증가시키는 역할을 해서 해로운 음식을 섭취하게 해요. 그러므로 스트레스를 잘 관리하기 위해서 매일 요가나 명상과 같은 이완 활동을 해주세요.


오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.

 

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