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링곤베리 효능 꼭 알아두세요
링곤베리는 크랜베리와 비슷한 맛이 나지만 시큼하지는 않은 작고 붉은 열매 입이에요. 링곤베리는 북유럽 스칸디나비아 지역이 원산지인 작은 상록수 관목인 Vaccinium vitis-idaea에서 자라며, 베리는 원래부터 베어베리, 레드베리, 파트리지베리, 폭스베리, 카우베리, 알래스칸로부시, 크랜베리를 비롯한 많은 다른 이름으로 알려져 있어요.
링곤베리는 영양가와 체중 조절 및 심장 건강과 같은 건강상의 이점에 따라 슈퍼 프루트(Superfruit)라고 불려 왔어요. 링곤베리가 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 그동안 많은 분들이 궁금해하셨던 내용을 정리해 보았어요. 링곤베리에 대해 평소 궁금하셨다면 다음의 글을 읽어보세요.
1. 높은 항산화제
링곤베리는 항산화제로 가장 유명한 베리예요.
링곤베리 3/4컵(100g)은 신체의 주요 항산화 효소 중 하나인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제의 구성요소인 미네랄인 망간의 일일 기준 섭취량(RDI)의 139%를 공급해요. 또한, 링곤베리 1인분은 비타민 E와 C에 대해 각각 RDI의 10%와 12%를 제공하며, 둘 다 항산화제이기도 해요.
많은 베리와 마찬가지로 링곤베리에는 안토시아닌과 플라보노이드를 비롯한 식물성 화합물이 풍부해요. 링곤베리의 붉은색은 항산화 및 항염 효과가 있는 안토시아닌에서 나와요. 링곤베리는 또한 항산화제 및 항염증제로 작용하는 플라보노이드인 케르세틴을 공급하며 고혈압, 심장병 및 기타 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
링곤베리는 망간, 비타민 C, 비타민 E, 그리고 안토시아닌 및 케르세틴과 같은 특정 식물 화합물을 비롯한 항산화제 역할을 하는 화합물이 풍부해요.
2. 건강한 장내 세균을 촉진해요.
장내 미생물 군이라고 하는 소화관의 박테리아 및 기타 미생물은 건강에 있어 핵심 요소일 수 있어요. 무엇을 먹느냐는 장내 미생물의 구성에 큰 영향을 미치거든요. 동물 연구에 따르면 링곤베리를 섭취하면 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 장내 미생물 구성의 변화를 유발할 수 있어요. 11주 동안 고지방식과 함께 링곤베리를 쥐에게 먹이면 염증을 예방하고 장내벽을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 박테리아의 수가 증가했다는 연구결과가 있어요.
만성 염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 비알코올성 지방간 질환 및 치매를 포함한 많은 상태에서 중요한 역할을 해요. 따라서 식단에 링곤베리를 추가하면 항염증 및 장 건강 증진 효과를 기대할 수 있어요.
링곤베리를 먹으면 장내 세균 구성의 변화를 일으켜 저등급 염증을 예방할 수 있으므로 만성 질환의 위험을 줄일 수 있어요.
3. 체중 조절에 도움이 될 수 있어요.
다른 베리와 마찬가지로 링곤베리는 체중 감량에 좋은 식품으로 100g(3/4컵) 1인분에 54칼로리를 밖에 되지 않아요. 또한 섭취만으로 다이어트 효과가 있어요. 고지방식을 하는 쥐를 대상으로 한 3개월간의 연구에서 링곤베리를 섭취한 쥐는 베리가 없는 동일한 칼로리의 고지방 식단을 섭취한 쥐보다 체중이 21% 적었고 체지방도 현저히 낮았어요. 게다가 링곤베리를 먹는 쥐는 다른 베리가 들어 있는 고지방 식단을 먹는 쥐보다 체중과 마른 몸을 더 잘 유지한다는 연구 결과가 있어요. 또한 한 시험관 연구에 따르면 링곤베리는 음식에서 지방을 소화하는 데 필요한 효소의 작용을 억제해서 몸에 칼로리가 저장되는 것을 막는 것으로 알려져 있어요.
링곤베리는 칼로리가 상대적으로 낮으며 동물 연구에 따르면 링곤베리를 매일 섭취하면 체중 증가를 예방할 수 있어요.
4. 안정적인 혈당 수치를 유지해요.
시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리와 링곤베리 추출물은 혈당 조절에 도움 이 될 수 있다고 해요. 이는 부분적으로 폴리페놀과 섬유질의 함량이 높기 때문이에요.
건강한 남성이 1/3컵(40g)의 링곤베리 분말과 함께 가당 요구르트를 먹었을 때 혈당과 인슐린 수치는 링곤베리 분말이 없는 요구르트를 먹었을 때와 같다고 해요. 이와 유사하게, 건강한 여성이 약 3 테이블스푼(35g)의 설탕과 함께 퓌레로 만든 링곤베리 2/3컵(150그램)을 먹었을 때, 링곤베리 없이 설탕을 섭취한 대조군에 비해 식후 최고 인슐린 수치는 17% 낮았어요.
인슐린 수치를 관리하고 인슐린 스파이크를 최소화하면 인슐린에 대한 신체의 반응성을 유지하여 제2형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있어요.
시험관, 동물 및 예비 인간 연구에 따르면 링곤베리는 탄수화물 섭취에 대한 혈당과 인슐린 반응을 둔화시키는 데 도움이 될 수 있어요. 이것은 폴리페놀과 섬유질 함량 때문일 수 있어요.
5. 건강한 심장에 도움이 돼요.
링곤베리를 포함한 많은 종류의 베리는 심장 건강을 개선할 수 있어요. 시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리는 심장 동맥을 이완시켜 혈류를 지원하고, 죽상동맥경화증의 진행을 늦추며, 중성지방을 낮추고, 산화적 손상으로부터 심장 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있어요. 쥐에게 3개월 동안 링곤베리 칼로리의 20%가 포함된 고지방식이를 먹인 결과 총 콜레스테롤 수치는 베리가 없는 동일한 칼로리의 고지방 식단보다 30% 낮았어요. 또한, 링곤베리가 풍부한 식단을 섭취한 쥐는 간에 지방 축적이 훨씬 적었어요. 이것은 링곤베리가 심장 질환의 잠재적인 위험 요소인 비알코올성 지방간 질환에 대한 보호 효과가 있을 수 있음을 말해줘요.
시험관 및 동물 연구에 따르면 링곤베리는 혈류를 지원하고 동맥경화 진행을 늦추며 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있어요.
6. 눈 건강을 보호할 수 있어요.
빛은 눈에 프리래디컬 손상(free radical damage)을 일으킬 수 있어요. 빛을 뇌가 시각으로 해석하는 신경 신호로 변환하는 망막은 햇빛과 스마트폰 및 컴퓨터와 같은 디지털 장치의 청색광에 특히 취약해요. 링곤베리 추출물은 안토시아닌이 풍부해서 청색광과 UVA 광선으로 인한 프리래디컬 손상으로부터 망막 세포를 보호할 수 있어요.
링곤베리 추출물의 식물 화합물은 청색광 및 UVA 광선으로부터 눈을 보호할 수 있어요.
7. 암 위험을 감소시켜요.
링곤베리를 포함한 과일은 섬유질, 식물성 화합물 및 암 위험을 줄일 수 있는 비타민을 다량 제공해요. 장 종양이 발생하기 쉬운 쥐를 대상으로 한 10주간의 연구에서 동결 건조된 링곤베리 분말로 고지방식이의 10%를 먹인 쥐는 대조군보다 종양이 60% 작고 발생량도 30% 적었어요. 또한 시험관 연구에서 발효된 링곤베리 주스가 구강암 세포의 성장과 확산을 억제하는 것으로 나타났어요. 이는 강황보다 30배가 높은 수치예요. 시험관 연구에 따르면 링곤베리 추출물은 인간 백혈병 암세포의 사멸을 촉진하고 인간 유방암, 결장암 및 자궁경부암세포의 성장과 확산을 억제할 수 있다고 해요.
분말 또는 추출물 형태와 같은 농축된 양의 링곤베리를 섭취하면 암세포 성장을 억제할 수 있어요.
8. 뇌 기능을 향상시켜요.
연구에 따르면 링곤베리 또는 그 추출물이 스트레스를 받을 때 기억력을 포함한 뇌 기능을 향상시켜요. 또한 링곤베리의 항산화제가 뇌 세포를 보호하는데 도움이 돼요.
9. 항바이러스제 역할을 해요.
링곤베리 추출물, 특히 안토시아닌은 인플루엔자 바이러스 A의 복제를 멈추고 제1형 당뇨병의 위험 증가와 관련된 콕사키바이러스 B1을 억제해요.
10. 구강 건강에 도움이 돼요.
링곤베리에는 잇몸 질환과 치아 플라크 축적을 촉진하는 박테리아를 막을 수 있는 식물성 화합물이 들어 있어요.
11. 신장을 보호해요.
3주 동안 매일 1ml의 링곤베리 주스를 쥐에게 먹이면 신장 기능 손실을 방지해요. 또한 주스의 안토시아닌은 손상되는 신장 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌어요.
12. 요로 감염을 억제해요.
6개월 동안 크랜베리와 링곤베리 주스 농축액을 함께 마신 여성은 재발성 요로 감염 위험이 20% 낮다는 연구결과가 있어요.
13. 식중독을 억제해요.
저 설탕 과일 스프레드에 첨가된 링곤베리 농축액은 곰팡이 성장을 억제하는 데 도움이 되었어요. 또한, 링곤베리 추출물은 일반적으로 식중독을 일으키는 박테리아의 성장을 강력하게 억제하는데 도움이 돼요.
14. 다양한 요리에 첨가할 수 있어요.
링곤베리는 수많은 요리에 건강하고 새콤한 맛을 더할 수 있어요.
⊙ 요구르트, 스무디 또는 단백질 셰이크에 링곤베리 분말을 추가하세요.
⊙ 샐러드에 링곤베리를 뿌리면 좀 더 상큼한 맛을 느끼실 수 있어요.
⊙ 팬케이크 또는 와플에 링곤베리 소스를 얹어보세요.
⊙ 스콘, 머핀 및 베이커리에 링곤베리를 추가하면 색다른 맛을 느낄 수 있어요.
⊙ 링곤베리 가루를 오트밀이나 차가운 시리얼에 섞으면 건강한 한 끼 식사가 돼요.
⊙ 뜨겁거나 차가운 차에 링곤베리 가루를 첨가해서 건강을 챙기세요.
오늘은 링곤베리에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.
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