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치아시드(치아씨) 효능 및 하루 권장량 알아보기 본문
치아시드에는 다양한 영양소가 다량 함유되어 있어요. 항산화제, 미네랄, 바타민, 섬유질 및 오메가-3 지방산 등 우리의 건강에 꼭 필요한 영양소가 풍부해요.
치아시드의 다양한 건강상 효능에 대해 알아보세요.
1. 영양이 풍부해요
치아시드는 중앙아메리카가 원산지 식물인 살비아 히스파니카(Salvia hispanica)의 작은 씨앗이에요. 역사적으로 고대 아즈텍과 마야 문명은 의약 목적, 종교의식 및 화장품뿐만 아니라 주식으로 치아시드를 사용했어요. '치아'는 고대 마야어로 '힘'을 뜻할 만큼, 수세기 동안 인간에게 없어서는 안 될 씨앗으로 애용되어 온 식품이에요.
치아시드 1온스(28g)에는 다음의 영양소가 포함되어 있어요.
- 칼로리: 138kcal
- 단백질: 4.7g
- 섬유질: 9.8g
- 탄수화물: 11.9g
- 지방: 8.7g
- 알파리놀렌산(ALA): 5g
- 마그네슘: 일일 권장량의 23%
- 인: 일일 권장량의 20%
- 비타민 B3(니아신): 일일 권장량의 16%
- 비타민 B1(티아민): 일일 권장량의 15%
- 칼슘: 일일 권장량의 14%
- 철: 일일 권장량의 12%
- 아연: 일일 권장량의 12%
2. 체중 감량에 도움이 돼요.
치아시드에 포함된 섬유질과 단백질은 체중 감량에 도움이 될 수 있어요. 치아씨 1온스(28g)에는 10g에 가까운 식이섬유가 들어 있어요. 또한 치아시드의 단백질은 근력을 생성하는데 도움이 돼요. 연구에 따르면 아침 식사로 치아시드를 요구르트와 혼합하여 섭취하면 일반 요구르트를 섭취하는 것에 비해 포만감이 증가하고 단기간에 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났어요. 또한 과체중 또는 비만 및 제2형 당뇨병이 있는 환자들을 대상으로 매일 치아시드를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중이 감소했다는 연구 결과가 있어요.
3. 혈당 수치를 낮출 수 있어요.
치아시드를 섭취하면 섬유질 함량 및 기타 유익한 화합물로 인해 혈당 조절에 도움이 될 수 있어요. 또한 치아시드가 인슐린 감수성을 개선한다는 연구 결과가 있어요. 연구에 따르면 치아시드가 포함된 빵을 먹는 것이 치아시드가 없는 빵을 먹는 것에 비해 식후 혈당 상승을 낮추는 것으로 알려져 있어요.
4. 항산화제가 함유되어 있어요.
치아시드는 항산화제가 다량 함유되어 있어요. 항산화제는 지방이 산화되는 것을 방지할 뿐만 아니라 노화와 암의 원인이 되는 프리래디칼의 손상을 억제시키는 역할을 해요. 치아시드에 포함된 항산화제에는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 및 캠페롤이 있는데 모두 심장과 간을 보호하고 항암 효과를 가지고 있어요.
5. 뼈 건강을 개선해요.
치아시드에는 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어서 뼈 간강에 매우 좋아요. 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 골밀도를 유지하는 데 매우 중요한 역할하는 것으로 보고되었어요. 또한 치아시드의 오메가-3 지방산인 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데 뼈의 미네랄 함량을 증가시켜서 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있어요.
6. 심장병을 예방해요.
치아시드에는 섬유질과 오메가-3가 풍부하기 때문에 심장병 위험을 줄일 수 있어요. 주로 치아시드에서 발견되는 수용성 섬유소는 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 심장병 위험을 줄일 수 있어요. 또한 치아시드에는 오메가-3 지방산인 ALA가 함유되어 있어서 장기간 섭취 시 심장병 위험 낮출 수 있어요.
7. 변비에 좋아요.
치아시드에 다량 함유된 섬유질은 변비에 좋아요.
8. 다양한 식단에 포함시킬 수 있어요.
치아시드는 다양한 식단에 포함하면 쉽게 건강을 챙길 수 있어요. 치아시드는 별도의 요리가 필요 없고 간단하게 있는 그대로 섭취할 수 있어서 먹는법이 매우 편리해요. 특히 치아시드는 생으로 먹을 수 있기 때문에 오트밀, 푸딩, 스무디 등과 넣어서 드실 수 있고 시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌려서 드실 수도 있어요.
하루 권장량은?
치아시드의 일반적인 하루 권장량은 20g 정도예요. 권장량을 초과해서 드시면 복통을 유발할 수 있으니 주의하세요. 그리고 치아시드 섭취 시 소화기 부작용을 예방하기 위해 물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요.
오늘은 치아시드 효능 및 하루 권장량에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.
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