연어 영양, 효능 및 부작용 알아보기

 

 

연어는 슈퍼푸드로 분류할 정도로 영양가가 높은 식품 중 하나예요. 연어는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다양한 질병의 위험 요소를 줄이는 식품이에요.

 

연어의 영양, 효능 및 부작용 알아보고 건강을 챙기세요.

 

 

 

연어의 영양은?

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연어는 셀레늄, 인 및 B 비타민을 포함한 많은 영양소가 다량 함유되어 있어요. 또한 오메가-3가 풍부해서 심혈관 질환을 예방하는 대표적인 식품이에요.

 

연어의 100g에 포함된 영양소를 확인해 보세요.

 

• 칼로리: 182kcal
• 단백질: 25g
• 지방: 8g
• 오메가-3: 2.2g
• 비타민 B12: 일일 권장량의 127%
• 비타민 B6: 일일 권장량의 56%
• 셀레늄: 일일 권장량의 85%
• 나이아신: 일일 권장량의 63%
• 판토텐산: 일일 권장량의 38%
• 티아민: 일일 권장량의 23%
• 인: 일일 권장량의 21% 
• 칼륨: 일일 권장량의 13%

 

 

연어의 효능은?

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1. 셀레늄 함유

셀레늄은 우리 몸에 소량이지만 꼭 필요한 영양소예요. 셀레늄은 뼈를 보호하고 자가면역 갑상선 질환이 있는 사람들의 갑상선 항체를 감소시키며 특정 유형의 암을 예방하는 것으로 알려져 있어요.

연어 100g을 섭취하면 셀레늄 일일 권장량이 75-85%를 보충할 수 있어요. 연구에 따르면 오일 캡슐을 섭취한 사람들보다 일주일에 2인분의 연어를 섭취한 사람들이 셀레늄의 혈중 농도가 훨씬 더 많이 증가했다는 연구 결과가 있어요.

 

2. 훌륭한 단백질 공급원

연어는 고품질 단백질을 매우 풍부하게 가지고 있어요. 단백질은 3대 필수 영양소로서 부상 후 치유를 돕고, 뼈 건강을 보호하고, 체중 감소와 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 해요.

 

건강한 성인은 매끼 식사에서 고품질 단백질을 최소 20-30g 정도 섭취가 필요해요. 연어 100g에는 22~25g의 고품질 단백질이 들어 있어서 매우 훌륭한 식품이에요.

 

3. 풍부한 오메가-3 지방산

연어는 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 다량 함유되어 있어요. 연어 100g에는 오메가-3 지방산이 2.2g이 들어있어요. 오메가-3는 신체에서 생성할 수 없기 때문에 식단에서 보충해 줘야 해요. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 최소 250–1,000mg의 EPA와 DHA의 섭취가 필요해요.

EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 강하, 암 위험 감소, 동맥을 둘러싸고 있는 세포의 기능 개선에 꼭 필요한 물질이에요. 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 지속적으로 사용하면 흡연자, 과체중 또는 고콜레스테롤 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람들의 심혈관 질환을 크게 개선하는 것으로 알려져 있어요.

4. 뇌 건강 개선

연어는 DHA가 다량 함유되어 있어서 뇌 기능을 개선해요. 연구에 따르면 일주일에 최소 2인분의 연어를 섭취하면 치매 위험이 10% 낮아지고 알츠하이머병 위험이 30% 낮아진다는 연구 결과가 있어요.

 

5. 아스타잔틴 함유

아스타잔틴은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환 예방하는데 좋은 물질이에요. 또한 아스타잔틴은 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이며 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 방지하여 심혈관 질환을 예방해요. 그리고 아스타잔틴은 피부 손상을 예방하여 주름을 개선하는 역할을 해요. 

 

연어 100g에는 0.4-3.8mg의 아스타잔틴을 함유하고 있어요.

 

 

6. 비타민 B 공급원

연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원이에요.

연어 100g에 함유된 비타민 B 함량은 다음과 같아요.

 

• B1(티아민): 일일 권장량의 23%
• B2(리보플래빈): 일일 권장량의 38%
• B3(니아신): 일일 권장량의 63%
• B5(판토텐산): 일일 권장량의 38%
• B6 (피리독신): 일일 권장량의 56%
• B9(엽산): 일일 권장량의 7%
• B12(코발라민): 일일 권장량의 100% 이상

비타민 B는 음식을 에너지로 전환하고, DNA를 생성 및 복구하며, 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 꼭 필요해요.

 

비타민 B에 대한 자세한 사항은 다음의 글을 참조하세요.

 

복합 비타민 B 효능 & 부작용 및 하루 권장량 알아보기

 

7. 다이어트

연어를 자주 섭취하면 체중을 줄이는데 많은 도움이 돼요. 연어는 고단백 식품으로 식욕을 조절하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는 역할을 해요. 또한 연어는 신진대사율을 증가시켜서 체중을 감소시키고 뱃살을 줄이는데 도움을 줘요.

연어는 칼로리가 상당히 낮아요. 연어 100g은 약 182kcal 예요. 

 

8. 칼륨 다량 함유

연어는 칼륨 함량이 매우 높아요. 연어 100g당 일일 권장량의 13%에 해당하는 칼륨의 보유하고 있어요. 칼륨은 혈압 관리에 도움이 되며 뇌졸중의 위험도 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있어요. 또한 칼륨은 나트륨과 함께 작용하여 과도한 수분 유출을 방지하여 체액의 균형을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 돼요

 

9. 건강한 시력 유지

연어에는 눈 건강을 증진하고 시력을 유지하는 데 필요한 여러 영양소가 들어 있어요. 연어에는 아스타잔틴이 함유되어 있는데 아스타잔틴은 노화 관련 황반 변성, 눈 피로, 포도막염 및 백내장 등을 예방하는 물질이에요. 또한 연어 100g에는 일일 권장량의 약 8%에 해당하는 비타민 A를 함유하고 있어요. 비타민 A는 시력에 필수적이며 눈의 광수용체에 있는 특정 색소 분자의 전구체예요.

 

10. 염증 예방

연어는 만성 염증을 예방하는데 꼭 필요한 식품이에요. 연구에 따르면 연어와 다른 종류의 해산물을 더 많이 섭취하면 염증을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 실제로 연구에서 연어를 자주 섭취하면 만성 염증의 척도로 사용되는 백혈구 수치가 낮아지는 것으로 나타났어요.

 

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11. 뼈 건강 개선

연어는 100g에는 일일 권장량의 약 66%에 해당하는 비타민 D를 함유하고 있어요. 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 중심적인 역할을 하는 중요한 영양소예요. 비타민 D 수치가 낮으면 골다공증에 걸릴 확률이 현저히 증가해요.

 

12. 심장 질환 개선

연어를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있어요. 연어에는 혈중 오메가-3 지방산 수치를 높이는 능력을 가지고 있어요. 연구에 따르면 매주 연어 2인분을 섭취하면 오메가-3 혈중 농도가 8-9% 증가하고 4주 후에 오메가-6 수치가 감소하는 것으로 보고되었어요.

 

13. 정신 건강 개선

연어는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 정신 건강에 도움이 될 수 있어요. 연구에 따르면 일주일에 최소 1인분의 연어 또는 하루에 500mg의 오메가-3 지방산을 섭취하면 우울증 위험이 현저히 낮아지는 것으로 보고되었어요. 또한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하면 21일 후에 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났어요.

 

연어의 부작용은?

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연어는 영양이 풍부한 식품이지만 건강상에 고려해야 할 단점이 있어요.

연어에는 폴리염화비페닐(PCB) 및 다이옥신과 같은 오염 물질을 함유하고 있어서 다량 섭취 시 호르몬 수치를 변경하는 등 건강에 악영향을 줄 수 있어요. 또한 양식 연어에는 항생제가 함유되어 있으니 주의가 필요해요.

임산부의 경우에는 일주일에 연어를 3회 이내로 섭취하고 되도록이면 익혀서 드시는 것이 좋아요.

 

 

오늘은 연어의 영양, 효능 및 부작용에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.

 

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