올리브 효능 & 부작용 및 하루 권장량 알아보기

 

 

올리브는 항산화제와 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 건강에 좋아요. 하지만 하루 권장량을 초과하면 건강에 오히려 나쁜 영향을 줄 수 있어요. 올리브의 다양한 건강상 효능 및 부작용에 대해 알아보세요.

 

 

 

올리브란?

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올리브는 올리브 나무에서 자라는 작은 과일이에요. 올리브 나무는 지중해 지역이 원산지이며 수세기 동안 재배되었어요. 올리브는 많은 요리에서 인기 있는 재료이며 건강에 매우 좋은 과일이에요. 올리브는 항산화제와 단일 불포화 지방이 다량 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.

올리브 영양은 다음과 같아요.

절인 올리브 100g 기준

• 칼로리: 145kcal
• 탄수화물: 3.8g
• 단백질: 1g
• 지방: 15.3g (포화:  2g, 단일 불포화: 11.3g, 고도 불포화: 1.3g)
• 섬유질: 3.3g
• 나트륨: 1,556mg, 일일 권장량의 65%
• 비타민 E: 3.8mg, 일일 권장량의 19%
• 비타민 A: 393IU, 일일 권장량의 8%
• 구리: 0.1mg, 일일 권장량의 6%
• 칼슘: 52mg, 일일 권장량의 5%
• 철분: 0.5mg, 일일 권장량의 3%
• 마그네슘: 11mg, 일일 권장량의 3%
• 비타민K: 1.4mcg, 일일 권장량의 8%.

 

 

 

올리브 섭취의 효능은?

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1. 심장병을 예방해요.

올리브에는 동맥경화를 예방하고 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 올레산이 풍부하게 함유되어 있어요. 올레산은 단일 불포화 오메가-9 지방산이에요. 또한 올리브에 함유된 올레유로핀은 심장병을 예방하는 것으로 알려져 있어요. 올레유로핀은 염증을 줄이고 혈관 손상을 예방하는 항산화제로서 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 돼요. 연구에 따르면  올리브를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병 발병 위험이 더 낮았다는 연구 결과가 있어요.

 

2. 항산화제가 풍부해요.

항산화제는 프리래디칼로 인한 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있는 물질이에요. 항산화제는 프리래디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지해요. 올리브는 암과 같은 만성 질환을 예방하는 것으로 밝혀진 폴리페놀과 같은 항산화제가 다량 함유되어 있어요. 또한 폴리페놀은 체내 글루타티온의 양을 증가시키는 것으로 나타났어요. 글루타치온은 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나이며 다른 항산화제를 재활용하는 능력을 가지고 있어요.

 

3. 다이어트에 좋아요.

올리브는 섬유질과 건강한 지방이 다량 함유되어 있어서 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 돼요. 연구에 따르면 올리브를 장기간 복용한 사람은 식후에 포만감이 증가하여 단기간에 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났어요.

 

4. 혈압을 낮추어요.

올리브는 건강한 지방을 가지고 있어서 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 역할을 해요. 연구에 따르면 올리브 오일을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈압이 더 낮았어요. 또한 4주 동안 올리브 오일을 섭취한 사람들은 수축기 혈압이 크게 감소했어요. 특히 혈압약을 복용하는 사람들은 현저희 혈압이 떨어졌어요.

 

5. 콜레스테롤을 낮춰요.

올리브는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 올리브에는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 단일 불포화 지방이 포함되어 있어요.

 

연구에서 따르면 8주 동안 매일 올리브를 섭취한 사람들은 올리브를 섭취하지 않은 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 낮았어요. 또한 엑스트라 버진 올리브 오일이 보충된 지중해 식단의 섭취는 올리브 오일이 보충되지 않은 저지방 식단에 비해 혈청 콜레스테롤을 약 14% 감소시켰어요.

그리고 올리브에는 총 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 올레유로핀(oleuropein)이라는 화합물이 들어 있어요. 올레유로핀은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 역할을 해요. 

6. 당뇨병을 예방해요.

올리브 오일은 당뇨병 및 기타 만성 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이에요. 올리브 오일의 단일 불포화 지방산인 올레산은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 안정화시키는 것으로 알려져 있어요. 연구에 따르면 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 22% 낮은 것으로 밝혀졌어요. 

 

 

7. 뇌 건강에 좋아요.

올리브는 두뇌 건강을 증진할 수 있는 건강한 지방이 많은 과일이에요. 올리브에는 인지 기능을 향상하고 치매 위험을 줄이는 것으로 나타난 단일 불포화 지방을 함유하고 있어요. 또한 올리브는 항산화제의 좋은 공급원으로 활성산소로부터 뇌를 보호해요.

 

8. 뼈 건강에 좋아요.

올리브는 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘의 좋은 공급원이에요. 또한 뼈에 칼슘을 유지하는 데 도움이 되는 비타민K를 함유하고 있어요. 올리브에는 뼈 손실을 예방하는 것으로 밝혀진 항산화제인 올레유로핀(oleuropein)이 함유되어 있어요. 연구에 따르면 올리브를 정기적으로 먹는 사람들은 골다공증 및 기타 뼈 질환의 위험이 더 낮았다는 연구 결과가 있어요.

9. 관절염을 개선해요.

올리브는 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 화합물이 포함되어 있어요. 특히 올리브의 폴리페놀은 염증성 사이토카인의 생성을 억제해서 관절염의 통증과 붓기를 줄이는 역할을 해요.

 

10. 건강한 피부를 만들어요.

올리브 오일은 항염 및 노화 방지 특성이 풍부하기 때문에 피부에 정말 좋아요. 올리브에는 항산화제가 풍부하여 프리래디칼로 인한 손상으로부터 피부를 보호해요. 또한 건강한 피부에 필수적인 비타민 A와 E를 함유하고 있고, 올레산이 함유되어 있어 피부를 촉촉하고 부드럽게 유지하는 데 도움이 돼요.

 

11. 철분이 풍부해요.

올리브에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어요. 철분은 필수 미네랄 중에 하나로 혈액 내 산소 운반을 돕고 건강한 면역 체계를 지원하며 세포 성장에 촉진하는 역할을 해요. 또한 철분은 에너지 생산을 돕고 인지 기능에 중요한 역할을 담당해요.

12. 알레르기를 예방해요.

올리브는 히스타민 생성을 억제하여 알레르기 증상을 줄이는 역할을 해요. 히스타민은 알레르기 반응 중에 방출되는 화학 물질인데 가려움증, 부기, 콧물과 같은 증상을 유발해요. 연구에 따르면 올리브를 먹은 사람들은 올리브를 먹지 않은 사람들보다 알레르기 항원에 대한 반응이 더 낮다는 연구 결과가 있어요. 

 

13. 눈 건강에 좋아요.

올리브는 항산화제가 다량 함유되어 있어요. 항산화제는 프리래디칼로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있어요. 또한 올리브에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어서 눈의 황반변성 및 백내장의 위험을 억제하는 것으로 알려져 있어요.

 

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올리브 섭취의 부작용은?

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올리브는 쓴맛이 매우 강해요. 이 쓴맛을 줄이기 위해 마른 올리브를 며칠 동안 소금에 절인 후 헹구고 약간의 허브와 향신료를 곁들인 기름에 담가 풍미를 더하는 작업을 해요. 이 과정은 최소 3개월이 소요되는 것으로 알려져 있어요. 이 과정을 거치고 나면 맛이 풍부하고 건강에 좋은 올리브가 만들어져요.

하지만 소금에 절인 올리브는 나트륨 함량이 매우 높으니 주의가 필요해요. 올리브를 먹으면 한 번에 많은 나트륨을 섭취하게 되기 때문에 고혈압을 유발할 수 있어요.

 

 

올리브의 하루 권장량은?

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올리브는 하루에 약 16-24개를 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

오늘은 올리브에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.

 

 

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