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계란이 몸에 좋은 10가지 이유
계란은 "슈퍼푸드"로 분류되는 몇 안 되는 식품 중 하나예요. 계란은 완전식품으로 영양소로 가득 차 있으며, 그중 일부는 현대 식단에서 보기 드문 영양소예요.
지금까지 밝혀진 계란이 몸에 좋은 이유를 10가지로 정리해 보았어요.
1. 영양이 풍부해요.
계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나에요. 계란에는 단일 세포를 아기 닭으로 바꾸는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있어요.
계란 하나에는 다음과 같은 영양소가 들어있어요.
◎ 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 6%
◎ 엽산: 하루 권장 섭취량의 5%
◎ 비타민 B5: 하루 권장 섭취량의 7%
◎ 비타민 B12: 하루 권장 섭취량의 9%
◎ 비타민 B2: 하루 권장 섭취량의 15%
◎ 인: 하루 권장 섭취량의 9%
◎ 셀레늄: 하루 권장 섭취량의 22%
◎ 계란은 또한 적절한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연을 함유하고 있어요.
◎ 여기에는 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방이 포함되어 있어요.
사실, 계란은 거의 완벽한 음식이라고 할 수 있어요. 우리가 하루에 꼭 필요한 거의 모든 영양소를 대부분 조금씩은 포함하고 있어요. 특히 방목된 계란이나 오메가-3가 풍부한 계란은 더욱 건강에 좋아요. 방목된 계란은 더 많은 양의 오메가 -3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E도 훨씬 많이 함유하고 있어요.
2. 심장병 위험을 감소시켜요.
LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있어요. LDL 수치가 높으면 심장병 위험이 높아진다는 것은 잘 알려져 있어요. 사람들은 LDL의 크기로 나눌수가 있는데, 작고 조밀한 LDL 입자와 큰 LDL 입자가 있어요. 연구에 따르면 주로 작고 조밀한 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장 질환 위험이 더 높아요. 계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 약간 높이는 경향이 있더라도 연구에 따르면 입자가 작고 밀도가 높은 LDL에서 큰 LDL로 변하는 것으로 나타났어요.
3. 콜레스테롤이 높지만 혈액 콜레스테롤에 영향을 미치지 않아요.
계란에 콜레스테롤이 많은 것은 많이 알려진 사실이에요. 실제로 계란 1개에는 212mg이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량인 300mg의 절반 이상이거든요. 그러나 식단의 콜레스테롤이 반드시 혈액 내 콜레스테롤을 높이는 것은 아니라는 점을 중요해요. 인간의 간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데, 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 고르게 만들기 위해 더 적은 양의 콜레스테롤을 생성해요.
그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 조금씩 다르다고 볼 수 있어요.
◎ 70%의 해당하는 사람들에서 계란은 콜레스테롤을 전혀 높이지 않아요.
◎ 약 30%에서 계란은 총 및 LDL 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있어요.
◎ 하지만 가족성 고콜레스테롤혈증이나 ApoE4라는 유전자 변이와 같은 유전 질환이 있는 사람들은 계란을 양을 제한하거나 피하는 것이 좋아요.
4. 중성지방을 낮추어요.
모든 달걀이 똑같이 만들어지는 것은 아니에요. 계란의 영양 성분은 암탉에게 먹이를 주고 어떻게 키웠는지에 따라 크게 차이가 나는데, 목초지에서 길러지거나 오메가-3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많아요. 오메가-3 지방산은 심장 질환의 위험 인자로 잘 알려진 트리글리세리드의 혈중 농도를 낮추는 것으로 알려져 있어요. 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하는 것은 혈중 중성지방을 낮추는 매우 효과적인 방법이에요. 3주 동안 일주일에 5개의 오메가-3 강화 계란만 먹으면 트리글리세리드가 16-18% 감소했다는 연구 결과가 있어요.
5. HDL 콜레스테롤 증가
HDL은 고밀도 지단백질을 나타내며 종종 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있어요. HDL 수치가 높은 사람은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮은 것으로 알려져 있어요. 계란을 먹는 것은 HDL을 높이는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6주 동안 하루에 달걀 2개를 먹으면 HDL 수치가 10% 증가한다는 연구 결과가 있어요.
6. 뇌졸중 위험을 감소시켜요.
수십 년 동안 계란은 부당하게 대우를 받았어요. 일반적으로 계란이 콜레스테롤 때문에 심장에 나쁘다고 알려져 왔어요. 최근 몇 년 동안 발표된 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험 간의 관계를 조사했어요. 총 17건의 연구에 대한 한 검토에서는 계란 섭취와 심장병 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없음을 발견했어요. 당뇨병 환자에게 단연 최고의 식단인 저탄수화물 식단에 계란을 추가하면 심장병 위험 요소가 개선되는 것으로 보고되었어요.
7. 콜린(Choline) 함유
콜린은 대부분의 사람들이 존재조차 알지 못하는 영양소이지만 엄청나게 중요한 물질이며 종종 비타민 B와 함께 분류되어요. 콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을 해요.
계란은 콜린의 훌륭한 공급원이에요. 계란 하나에는 콜린 영양소가 100mg 이상 들어 있어요.
8. 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있어요.
노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 것이에요. 눈에 영향을 줄 수 있는 일부 퇴행성 과정을 방해하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 있는데, 이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고 해요. 루테인과 제아잔틴은 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제예요. 연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 백내장과 황반 변성, 두 가지 매우 흔한 눈 질환의 위험을 크게 줄일 수 있어요.
달걀노른자에는 많은 양의 루테인과 지아잔틴이 들어 있어요. 연구에 따르면 4.5주 동안 하루에 1.3개의 달걀노른자를 섭취하면 혈액 내 루테인 수치가 28~50%, 지아잔틴 수치가 114~142% 증가했어요. 또한 계란은 또한 비타민 A가 풍부하여 눈 영향에 매우 좋아요. 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인 중 하나예요.
9. 다이어트에 도움이 돼요.
계란은 고단백 식품이며 단백질은 단연코 가장 포만감을 주는 다량 영양소예요. 계란은 포만 지수에서 높은 점수를 받았어요. 30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 자동으로 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 연구 결과가 있어요.
* 포만 지수: 포만감을 유발하고 이후의 칼로리 섭취를 줄이는 음식의 능력을 측정하는 지수
10. 필수 아미노산이 적절한 비율로 포함된 고품질 단백질이에요.
단백질은 인체의 주요 구성 요소예요. 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요한데, 계란은 단백질의 훌륭한 공급원이에요. 또한 계란은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어, 계란에 들어 있는 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 신체가 잘 갖추어져 있어요. 충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 최적화에 도움이 돼요.
오늘은 계란이 몸에 좋은 10가지 이유에 대해 알아보았어요. 많은 도움이 되셨다면 다른 글도 함께 보시는 걸 추천드려요.
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